10個減脂的底層邏輯

1. 減肥的難易程度，與體質有關

受基因影響，有的人天生就是一易胖體質，他門的身體非常擅長國積脂肪。如果把保持身材看做一場遊戲，易胖體質的人就是被分配到了困難模式。

好的心態是減肥成功的基礎。了解自己身體的牌氣並接納它，別怪自己，別焦慮。

2. 身體存在體重調定點，短期改變很難

在自然狀態下，人的體重總會超向於維持在一個穩定的區間內，如同體溫調定點一樣。

如果體重在短時間內突然低於這個區間，身體就啟動各種代償機制，包括但不限於上調食慾、減少代謝，直到體重變回去。

所以，減肥不能急於求成，要在長年累月中逐步改變生活方式，與身體達成新共識。

3. 掉秤並不難，不反彈才難

人當然可以通過節食快速掉秤，但在這之後呢？如果把衡量減肥是否成功的時間維度拉長到三年以上，就會發現，那些快速掉秤的人很難笑到最後。

通過極端的方法瘦下來，只會給未來帶來更多的麻煩。

4. 體重劇烈反彈，很傷身

快速減肥會減掉大量肌肉，反彈回來的卻大部分是脂肪：內分泌素亂會讓人在隨後幾年裡都要與不健康的飲食習慣抗爭，甚至患上暴食症等飲食障礙。

更嚴重的是，研究發現，體重經歷過一次這樣的大波動，糖尿病、心血管疾病等健康風險會明顯升高。

5. 不必迷信能量缺口

身體不是簡單的機器，它有很多反饋、代償調節機制，它的能量公式比我們想像的要複雜得多。另外，我們也很難準確估算一份食物的實際熱量。

每天嚴格記錄食物熱量，只會讓吃飯變得複雜、難執行，徒增時間和心理成本。

6. 吃什麼，可能比吃多少更重要

每天吃1500大卡的漢堡薯條，和每天吃1500大卡的健康膳食，後果肯定是不同的。不同種類的食物吃到身體裡會引起不同的代謝反應，日積月累會改變激素分泌和體重調定點。

儘量選擇低加工程度的食品和低血糖負荷的食品，會讓身體代謝往好的方向變化。

7. 健康飲食，不痛苦才可持續

如果吃飯變成一種懲罰和痛苦，那必然無法堅持，甚至會報復性暴飲暴食。

不要勉強自己吃討厭的東西。在了解營養大原則的基礎上，根據自己的口味喜好，選擇適合自己的、能堅持的搭配，一點點減少不健康的部分。

8. 關注圍度，體重秤上的數字沒那麼重要

體重秤上的數字，有很大欺騙性。掉稱了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。

減肥追求的是更健康的身體、更好看的身體線條，這些收益，都是體重秤稱不出的。

把體重秤收起來吧，可以記錄圍度，關注生活中的自己，是不是一天比一天更有活力、更有自信！

9. 身體有晝夜節律，盡量別打亂

經常晚上進食會擾亂身體的登夜節律，還可能會讓白天食慾激增，改變脂肪組織的基因表達，甚全會損害糖耐量和胰島素敏感性。

最好在睡前4小時吃完最後一餐，為身體留出足夠的靜息時間。

10. 運動減肥的優勢，不在短期在長期

研究早就發現，運動帶來的體重降低通常達不到預期效果。但是，運動對於減肥效果的維持非常重要，甚至能一定程度上逆轉易胖體質。

目前已經觀察到，運動可以調控體內多種激素分泌和作用、改變上干種分子的生理活性，不僅能逆轉身體的肥胖傾向，也能對抗體重降低引起的食慾增加和代謝下降。如果你天天運動卻沒掉秤，不要輕易放棄。