女性減脂的基礎知識

1.重點看圍度，和身材比例

很多女生減脂很看重體重，但這裡我要說的是減脂還得關注腰圍，臀圍，大腿圍，以及腰臀比，臀腿比，盡量做到去縮小腰圍，以及腰臀比的數值（每個月記錄一次）
腰圍能在維持在65-73cm就很好了！腰臀比低於0.7就是優秀。只要你在減脂期間，圍度一直往下降，比例值一直在縮小，就證明減脂有效果！

減脂成果第一名：圍度以及比例值下降，體重下降
減脂成果第二名：圍度以及比例值下降
減脂成果負-1名：單純體重下降

2.女性減脂福利期

女性減脂福利期：指經期結束後的第一週，由於激素水平的原因這期間訓練相對更容易燃燒脂肪。保持訓練就好，也不要報太大期望

生理期訓練注意：在前兩三天或還存在明顯痛經的情況下建議不要訓練，過後再開始訓練！

生理期訓練禁忌：期間不要做大強度訓練和腹部壓力過大的訓練類似深蹲，硬拉，捲腹等動作不要做！中低強度練一練上半身，建議力量訓練為主+30分鐘左右慢有氧

錯誤流言：生理期怎麼吃都不胖（錯）還是得控制飲食，吃得太多該胖還是會胖的！

3.一定要做力量訓練

力量訓練不是男性專屬，女性也要做力量訓練，尤其小基數。力量訓練優點：提高代謝，提高減脂效率（肌肉消耗熱量高）塑形，讓身體更緊緻，體態更好。不做力量訓練的身材一般會比較鬆垮

重點練：
肩背部（改善圓肩駝背，提升氣質）
臀腿（改善久坐帶來的扁平臂，以及大腿肉鬆培）
核心（增強核心力量，改善腰部痠痛，緊緻小腹）
胸手臂（消副乳，甩掉手臂拜拜肉）

4.千萬別低碳節食

想讓自己體重下降快一點，這種心情可以理解。但是長期的低碳節食（主食吃很少，不吃晚餐等等）。可能前幾天有點效果，但隨之而來的是「代謝受損」

長期的低碳會導致：脫髮，睡眠品質差，姨媽不規律，氣色變差，還容易體重反彈等等最終得不償失，還會陷入惡循環，越減體脂率越高

減脂：正常三餐是基礎，碳水，蛋白質，脂肪攝入充足是基礎，再加上力量和有氧訓練，就能擁有又瘦又有氣質的身材！

5.糖原利用率有限

相比較與男性，女性的碳水需求量較低，建議減脂每天碳水攝入量：一公斤體重= 2克左右碳水。這是基礎值，自身基礎代謝高的可以高於2克。
但不要看到這就覺得自己每天只能吃很少碳水，參考：60kg體重一天碳水>120g 500g米飯的量！平常正常三餐吃飯，每餐吃8分飽，你的碳水量就不會超標。主要是減少額外的零食甜品所帶來的碳水量。

6. 深蹲會粗腿嗎

有這個疑問大多是因為怕做深蹲會漲肌肉使大腿變粗，事實是由於久坐少動，大腿上過多的脂肪才是腿粗的原因！除非是大重量高強度高頻率的深跨訓練，才能明顯漲肌肉，不然輕重量動作標準的深膜，它是能讓臂腿更加緊緻有型的。所以訓練臀腿的時候放心做深蹲，你可以觀察一下，健身房的男性練臀腿都以深蹲為主，個個都是翹臀。